鮭と青じそのパスタ
鮭と青じそのパスタ
【概要】
【所要時間】
30分
【材料】（一人分）
パスタ：一人分
人参：5cmくらい
シャケ：一切れ
ニンニク：３かけ
鷹の爪：１本
オリーブオイル：大さじ３
シャケ：一切れ
ニンニク：３かけ
鷹の爪：１本
オリーブオイル：大さじ３
青じそ：５枚
塩：小さじ２
【作り方】
(1) パスタは大きな鍋で沸騰した塩を入れたお湯で茹でる。表記の1分ほど前がちょうど良いと思います。
(2)ニンニクと青じそはみじん切りに、鷹の爪はタネを除き、縦に半分にする。人参は1cm幅くらいで細切りにする。
(3) フライパンにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れ、香りが出るまで中火で熱する。
(4)人参を入れて、軽く炒め、シャケを入れて、熱を入れ、ほぐしながら骨と皮を取り除く。
(5)シャケに十分に火が通ったら、パスタの茹で汁を少しずつ入れ、よくかき混ぜて、油と茹で汁が一体化させる。茹で汁の総量は、おたま1.5杯程度。
(6) 茹で上がったパスタをフライパンに移して、よくかき混ぜ、ソースを絡め、最後に青じそを入れて和えて完成。
【メモ】
・シャケの骨は硬く、残っていると食べる際に口の中を怪我する可能性があるので、しっかり取り除いてください。
心配であれば、鍋に投入する前に包丁でそぎ切りして取り除きます。
・パスタがソースを吸うので、気持ち多めのソースを作っておくと丁度良いと思います。
【オメガ3補給レシピ】人参のくるみ和え
人参のくるみ和え
【概要】
人参ラペの応用レシピです。
最近巷で話題のオメガ3。ナッツ類で多く含まれているのはくるみですね。
ただ、くるみを食べると言っても、あまり料理が思いつかないと言ったことはないでしょうか。
今回はそんな時の手間いらずなレシピを紹介します。
最近巷で話題のオメガ3。ナッツ類で多く含まれているのはくるみですね。
ただ、くるみを食べると言っても、あまり料理が思いつかないと言ったことはないでしょうか。
今回はそんな時の手間いらずなレシピを紹介します。
もちろん、味も美味しいので、くるみレシピの入り口にいかがでしょうか。
是非、試してみてください。
是非、試してみてください。
【所要時間】
15分
【材料】（二人分）
人参：１本
くるみ：一掴み
塩：小さじ1/2
オリーブオイル：大さじ１
くるみ：一掴み
塩：小さじ1/2
オリーブオイル：大さじ１
【作り方】
(1) 人参は千切り器で１本千切りにして、塩で揉み、5分ほど置いておく。
くるみはすり鉢とすりこぎで適度に潰しておく。（包丁で刻んでも良い）
(2)人参の水を絞り、オリーブオイルと砕いたくるみをよく和えて完成。必要に応じて、塩で味を調整してください。
【メモ】
・ものすごく簡単レシピです。
日常にくるみを取り入れる第一歩として、副菜に困った時に取り入れてみてください。
・くるみは細かく潰すと油が出てきます。ねっとり感が好きな人は細かめに砕くと良いでしょう。くるみ自体にも甘みがありますので、味付けはシンプルに塩だけとしています。
・くるみを炒ると香ばしさをプラスできます。
ただし、オメガ３は熱に弱いため、オメガ３摂取の観点から言うと、生くるみをそのまま砕いて和えた方が効果的です。
【家庭にあるもので手軽に再現】簡略トムヤンクン
簡略トムヤンクン
【概要】
パクチーはあまり得意ではないですが、タイ料理のトムヤンクンは結構好きで、レストランでも注文します。
今回、鶏むね肉の煮汁を利用して、家庭にある材料でトムヤンクンを作って見ました。
パクチーはコリアンダーシードのパウダーとパセリで代用しているので、レストランで出てくるものよりはマイルドなですが、レモンを一個分入れて、爽やかに仕上がっています。
鶏むね肉の煮汁は過去投稿の鶏ハムの記事を参考ください。
鶏むね肉の煮汁は過去投稿の鶏ハムの記事を参考ください。
レシピは鶏ガラスープの素を使用したものとしています。
【所要時間】
15分
【材料】（二人分）
玉ねぎ：1/2個
人参：10cm
レモン：１個
シーフードミックス：３０g程度
鶏ガラスープの素：小さじ１（鶏ハム調理時の煮汁を使用する場合は不要）
人参：10cm
レモン：１個
シーフードミックス：３０g程度
鶏ガラスープの素：小さじ１（鶏ハム調理時の煮汁を使用する場合は不要）
ナンプラー：小さじ２（なければ、薄口醤油）
鷹の爪：１本
パセリ：一掴み
調理酒：大さじ２
粉末コリアンダー：小さじ1/2
ラー油、もしくは食べるラー油の油：小さじ２
胡椒：少々
【作り方】
(1) 玉ねぎは櫛形に、人参は薄切りにする。レモンは半分にして果汁を取り、皮は櫛形にして、白いわたをそぎ切りで取り除いて、黄色い部分をみじん切りにする。。
(2)鍋にお湯を沸かし、玉ねぎと人参、鷹の爪、鶏ガラスープの素を入れ、再度沸騰するまで中火にかける。
(3) 再び沸騰したら、シーフードミックスと調理酒、レモンの皮を入れ、さらに沸騰するまで中火にかける。
(5)味が足らなければ、塩で調整して、完成。
【メモ】
・意外と手軽に作ることができました。パクチーなどのタイ料理の材料が加われば、本場に近づくと思いますが、お手軽さを重視しました。
・ラー油は雰囲気を出すために。なくても美味しくなります。
食べるラー油の油部分がいつも余ってしまうので、今回はそちらを活用しました。
・鶏ハム調理時の煮汁を使用する場合は、ナンプラーの量を調整してください。
・味の決め手は、レモンです。１個丸ごと大胆に入れていきましょう。程よい酸味が加わり、レモンの香りと合わさって、トムヤンクンらしさが出ます。
【雑記：美味しく健康増進】雑穀ご飯を食べて1年以上の体験談（もち麦）
雑穀ご飯を食べて1年以上の体験談（もち麦）
【概要】
少し前にブームとなっていたもち麦。試したことはありますか？
昔は、麦ごはんといえば、押し麦でした。
昔は、麦ごはんといえば、押し麦でした。
私も過去に押し麦ごはんを食べていた時期もありましたが、炊きたては美味しいですし、手間もかからないですが、冷えた後の匂いがあまり受け付けず、続きませんでした。
もち麦をテレビなどで見聞きし、その時に再チェレンジ。今回は3年くらい続けられています。
もち麦をテレビなどで見聞きし、その時に再チェレンジ。今回は3年くらい続けられています。
改めて調べてみて、その食べやすさと特に良質な食物繊維の効果など、最もオススメしたい雑穀であることを再確認しました。
【押し麦ともち麦違い】
大麦にもお米同様に、「うるち性」と「もち性」があります。
押し麦は「うるち性」の大麦を水が吸収しやすいように、ローラーで潰す加工のことを示すため、必ずしも麦の種類を指し示す用語ではありません。
しかし、一般には押し麦の加工はうるち性の大麦に用いられることが多く、ネットスーパーなどで手に入る押し麦はほぼうるち性の大麦となります。
粘りが少ないく、ごはんに入れるとポロポロした状態になりがちです。
対して、もち麦はその名の通り「もち性」である大麦のことです。
比較的粘りがあり、普通のご飯と一緒に炊いても、粘りがお米と同等となり、アミロペクチンの保水性のおかげで、大麦特有のパサつきが抑えられ、食べやすくなります。
よく販売されているもち麦は「丸麦」と言われる製法で加工されているため、見た目が丸いコロコロした形です。
ただし、これも加工方法による形状であるため、購入する時には、必ずもち麦であることを確認した上で購入しましょう。
【もち麦の食物繊維】
もち麦に限らず、大麦全般として注目したい栄養素は何と言っても「食物繊維」です。
100g中に含まれる食物繊維は水溶性/不溶性を合わせて8.5g。白米は0.5gであるため、なんと17倍の食物繊維を含みます。
他の食材と比較しても、ごぼう：5.7g、さつま芋：2.2g、キャベツでも1.8gであり、野菜を含めた食材の中でも群を抜く食物繊維の含有量です。
さらに、含有される食物繊維の内訳も、不溶性：4.0g、水溶性：4.5gとなっており、水溶性食物繊維の比率は53%。先述の野菜の中で比較的水溶性食物繊維比率が高いごぼうであっても、40%と比較しても、非常に多いことが分かります。
もち麦は特にこの水溶性食物繊維である「大麦β-グルカン」が豊富であり、100g辺り、9.6gという驚異的な量となっています。さらにもちろん不溶性食物繊維も含んでおり、その量は100g当たり、3.5g程度と言われています。（合計13g以上！！）
厚生労働省食事摂取基準では、成人で1日に24g程度の摂取が推奨されていますが、現状では、平均15.0g程度しか摂取できていないということです。
白米の1/5をもち麦に変更し、1日三食：1食あたり茶碗１杯＝150gのご飯を食べるとします。
150gは0.4合に辺り、1合辺り約150gなので、生米で60g、内もち麦は12gなので、1日にもち麦の摂取量は36gとなり、水溶性食物繊維量は、合計で3.4g程度、食物繊維総量では、4.68gとなります。毎日のご飯をもち麦ご飯にするだけで、食物繊維の摂取量に大きく貢献できます。（我が家では現在、1/4の比率としています。）
【食物繊維の働き】
先述の通り、食物繊維は水溶性と不溶性の二つに大別され、それぞれ働きも若干異なります。
効果としては小腸での栄養素の吸収を阻害することで血糖値の上昇を抑える効果や、コレステロールを吸着し、排出を促す効果があります。その他、ゲル状となり、イオン性の構造を持つため、小さいイオンを保持しやすい性質から、ナトリウムの吸収も阻害し、体外へ排出する効果もあります。
いずれも水に溶けて、ゼリー状となり消化吸収される他の食物を膜のように覆うことで得られる効果ですね。
不溶性食物繊維はセルロース、リグニン、カニやエビの甲羅のキチンなどです。水溶性食物繊維のようにゼリー状となるわけではないため、栄養素の吸収阻害には効果が薄いですが、水分を保持する効果はあり、それにより不溶性食物繊維自体が膨潤し、便のかさ増しに効果を発揮します。便のかさが増すことで、大腸の運動が活発となり、便秘予防に効果を発揮します。
また、水に溶解しないですが、物質を吸着する構造を持っているため、有害物質を吸着し、その排出を助けます。
水溶性/不溶性ともに大腸内の腸内細菌の餌となります。特に善玉細菌を増やす効果が期待できるため、腸内環境の改善に貢献します。
健康な人の便の3割はなんと、腸内細菌です。腸内環境は便の質、延いては、その人の健康状態に直結します。
食物繊維が不足すると以下のような問題が発生しやすくなります。
・便秘
→痔、大腸がんのリスク
・血糖値
→糖尿病、生活習慣病のリスク
・カロリー過剰摂取
→肥満、高血圧
意外と抜けがちな項目で、日本人は不足しているというデータもあるので、積極的に摂っていきたいですね。
【もち麦のその他の栄養素】
ここまで、食物繊維に注目して記載してきましたが、もち麦にはその他の栄養素も多く含んでいます。
まずは、気になるカロリーから。100g当たり白米：356kcal、もち麦：334kcal（乾燥状態）です。炊いた後もこの関係は大きくは変わりません。もち麦ごはんに切り替えても、ほとんど摂取カロリーは変わらないことになります。これは安心ですね。
白米
いずれも白米よりも多い結果ですね。ビタミンは元来含まれる量が少ない方なので、他の食物をあてにした方が良い印象です。
もち麦にはたんぱく質も多めです。白米6gに対して、もち麦には9.8gと1.5倍以上含みます。タンパク質が不足すると、人は筋肉を分解して必要なアミノ酸を生成しようとします。結果、トレーニングなどで鍛えた筋肉が萎んでしまい、基礎代謝の低下にもつながるため、タンパク質の摂取は大切です。
特に高齢となると、肉などを避ける傾向にあり、タンパク質が不足しがちで、筋力不足から転倒などのリスクも増えるため、意識して摂取しましょう。
その他、腸内で発酵する際に「短鎖脂肪酸」というものが生成されます。「短鎖脂肪酸」は、炭素数が２から４の有機酸のことで、代表的なものとしてお酢に含まれる酢酸やプロピン酸、酪酸が挙げられます。脂肪の蓄積を阻害したり、脂肪の燃焼・食欲の抑制などの効果が研究されており、今後、注目が集まりそうです。
【もち麦ごはんの炊き方】
炊き方もいたってシンプルです。
(1) いつものように米だけ研いで、米の分量分、水を入れる。
(3) よくかき混ぜて、普通の炊飯をする。
特にもち麦を入れたからと言って、何か処理する必要はありません。
いつものご飯を炊く要領で炊いてください。
あまり食べ慣れていない場合は少なめから始めてみましょう。
ただし、やはり、炊いてから時間が経つと、独特の香りが出てきてしまいます。
なるべく炊いたら早めに食べてしまうことをオススメします。
【もち麦の購入】
一時ブームになったこともあり、スーパーでも手軽に買えますが、私は楽天市場で定期的に購入するようにしています。
送料無料のものも多く、量が多いと重くなってしまいますので、宅配が便利ですね。書きのリンク先のハーベストシーズンでは、少量ではメール便で発送してくれますし、まとめ買いの場合は、送料無料です。
袋もチャック付きなので、保存にも便利。
我が家では、コンスタントに消費しているため、まとめ買いしています。
スーパーだと選択肢が少ない場合があるので、ネットスーパーで口コミも見ながら、お気に入りを探せるのも良い点です。
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価格:500円 |
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【期間限定P5倍】【お得なまとめ買い ケース販売】国内産 もち麦(大麦)計6kg(500g×12袋)【送料無料】[ハーベストシーズン]100％国内産もち麦(大麦)使用[北海道沖縄は別途送料760円] 価格:4,700円 |
いつも、ハーベストシーズンで発注していましたが、今回からふるさと納税のものにチャレンジして見ました。
定期便もあるみたいですが、今回は初めてということもあり、単品発注で。
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価格:10,000円 |
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価格:30,000円 |
【メモ】
・今回は雑穀米の中でも最も比率の大きいもち麦についてご紹介しました。
他の雑穀の中でも味や香りは白米と近い上に、特に食物繊維の栄養素強化に効果的です。
私の中でも最もオススメしたい雑穀。
・もち麦に変えて、お通じは1日1回以上来るようになりました。
人によるかもしれませんが、ダイエット効果もあり、体重も数kg落ちています。
特にダイエットのために始めたわけではないのですが、今のところリバウンドもありません。
・無理なく、健康な食事にしていくために
炊き方も簡単ですし、ちょっとチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
【応用自由】しっとり鶏ハム
しっとり鶏ハム
【概要】
一手間かけて、しっとり仕上げる鶏ハムです。
前処理が必要ですが、茹で上げてからは、放置ですので調理自体には手間はかかりません。
鶏胸肉が安い時に一気に処理をしておき、茹でて切った鶏ハムを冷凍しておけば、主菜に困った時にそのまま出したり、ゴマだれをかければバンバンジーに早変わり。
前処理が必要ですが、茹で上げてからは、放置ですので調理自体には手間はかかりません。
鶏胸肉が安い時に一気に処理をしておき、茹でて切った鶏ハムを冷凍しておけば、主菜に困った時にそのまま出したり、ゴマだれをかければバンバンジーに早変わり。
そのほか、チャーハンの具材としてみたり、サラダのトッピングなどなど、活用範囲も広いので一度試してみてはいかがでしょうか。
【所要時間】
45分（前処理後、冷蔵庫熟成時間除く）
【材料】（二人分）
鶏むね肉：１枚
砂糖：大さじ２
塩：小さじ１
調理酒：大さじ３
砂糖：大さじ２
塩：小さじ１
調理酒：大さじ３
【作り方】
(1) 鶏胸肉はキッチンペーパーで余分な水分を取り除き、ジップ袋に入れる。
(2)砂糖を入れ、鶏胸肉全体によく馴染み、水分が出てくるまでよく揉み込む。
出てきた水分で砂糖が完全に溶けるまで、揉み込むこと。
(3)次に塩を入れ、(2)同様によく揉み込む。
(4)ジップ袋の封をして、冷蔵庫で一晩寝かせる。
(5)熟成した鶏胸肉をジップ袋から取り出し、表面残っている塩と砂糖の液を洗い流す。
(6) 鍋に入れ、調理酒を入れ、鶏肉が完全に浸かるまで水を入れる。
(7) 強火にかけて、沸騰してきたら、中火にして10分程度煮る。
(8) 火を止めて、鍋の蓋をして、そのまま粗熱が取れるまで煮汁の中で休ませる。
※夏場は食中毒注意。
気温が高い時期は、水や氷水などで鍋底から一気に冷まし、冷蔵庫で休ませてください。
(9)鶏肉をスライスして、さらに盛り付け完成。
【メモ】
・煮た後に煮汁につけた状態で休ませるのがジューシーに仕上げるコツです。
鶏胸肉は水分で柔らかさが決まります。煮た後にすぐに煮汁から引き上げると、もともと、水分が抜けている上に、蒸発で一気に乾燥し、硬くボソボソした食感となってしまいます。
煮汁の中で休ませることで、火を通した時に鶏肉から抜けた水分が戻り、肉の繊維がほぐれやすくなり、旨味もチャージされます。
・前処理の砂糖と塩の順序は必ず、砂糖を先に行ってください。塩から先に行うと、鶏肉に十分に砂糖が浸透せず、仕上がりが硬くなります。
【究極の時短レシピ】レンチン小松菜
レンチン小松菜
【概要】
今回はレシピと呼ぶのが忍びないくらいに簡単すぎるレシピ。
内容は、小松菜をレンチンするだけです！
所要時間は、3分ほどで完成します。
内容は、小松菜をレンチンするだけです！
所要時間は、3分ほどで完成します。
ただ、これだけでも結構美味しい。小松菜最高！
困った時、時間がない日にそれでも野菜は食べたい、もう一品簡単なものでも良いので添えたい、そんな時に活用してください。
【所要時間】
3分
【材料】（二人分）
小松菜：2束
調理酒：小さじ１
ごま：適量
鰹節：適量
調理酒：小さじ１
ごま：適量
鰹節：適量
マヨネーズ：お好みで
【作り方】
(1) 小松菜を洗い、5cmくらいの長さに切る。
(2)耐熱の器に入れ、調理酒を振りかけて、ラップをゆるくかける。
(3)600W 30秒レンジにかけ、軽く混ぜて皿に盛り付け、ごま、鰹節をかけて完成。
【メモ】
・本当に簡単なので、非常時には重宝するレシピです。
・私はマヨラーなので、マヨネーズで食べますが、ポン酢やめんつゆでも美味しいと思います。
・見るからに手抜き料理ではありますが、時間の節約術としては優秀かと。
我が家では結構食卓に上がる機会があります。
【まさに大根役者！アンチョビ不要！！】大根アヒージョ
大根アヒージョ
【概要】
イタリアンの人気メニューのアヒージョを家庭にある材料で作ります！！
アヒージョの味の決め手はアンチョビですが、量が少ない割には高いですし、ケチると存在感がなるなってしまいます。さらに余っても他の料理への使い道が限られている。。
今回はアンチョビの代わりに煮干しを使います。十分旨味も香りも出ますので、一度お試しあれ。
アヒージョの具材も洋風の物でないといけないとは限りません。今回は大根です。旨味を吸った大根は格別です！
アヒージョの具材も洋風の物でないといけないとは限りません。今回は大根です。旨味を吸った大根は格別です！
馴染みがないので、難しそうですが基本的には具材を放り込んで、放置です！手間も掛からず、安価にできるので、是非、試してみてください。
【所要時間】
20分
【材料】（二人分）
大根：15cmくらい
ニンニク：2かけ
シーフードミックス：30g
鷹の爪：1本
煮干し：ひとつかみ
ニンニク：2かけ
シーフードミックス：30g
鷹の爪：1本
煮干し：ひとつかみ
椎茸：3個
塩：小さじ１
オリーブオイル：カップ３
オリーブオイル：カップ３
【作り方】
(1) 大根は皮を剥き、5mm角くらいのサイコロ状に切る。椎茸は軸を取り除き食べやすい大きさに切り、ニンニクは皮を剥き、根っこの部分を取り除き、包丁で潰す。
(2) 煮干しをレンジで600w 30秒程加熱して、乾燥し、手でほぐす。鍋にオリーブオイルと煮干しを入れ、弱火でフツフツと言うまで加熱する。
(3) さらに、ニンニク、鷹の爪、塩、ローリエを入れて、さらに3分ほど煮る。
(4) 大根、椎茸、シーフードミックスを入れて、さらに10分ほど煮る。
(5) 大根が透明になり、柔らかくなったら完成。
【メモ】
・大根と煮干しを使っていますが、味は完全にイタリアンです。
煮干しは神経質に解さなくても適当で大丈夫です。アンチョビの場合はオイルに完全に溶けてしまいますが、煮干しの場合は、そのまま残るので、具として食べても美味しいです。
・もちろん、定番のパンをー添えて、具材の出汁が出たオイルを味わうのも良いですね。
・大根は和風の食材なので、あまり想像ができないかもしれませんが、味が染みて美味しくなります。個人的には、エビなど定番のアヒージョの具よりも好きですね。
・凝った料理なようで、具材を入れれば、あとは放置です。
コンロの口が開かない場合は、初めにある程度煮ておいて、出す直前に温め直しても、良いです。逆に、食材がよく味を吸うので美味しくなります。
