【雑記：美味しく健康増進】雑穀ご飯を食べて1年以上の体験談（もち麦）
雑穀ご飯を食べて1年以上の体験談（もち麦）
【概要】
少し前にブームとなっていたもち麦。試したことはありますか？
昔は、麦ごはんといえば、押し麦でした。
昔は、麦ごはんといえば、押し麦でした。
私も過去に押し麦ごはんを食べていた時期もありましたが、炊きたては美味しいですし、手間もかからないですが、冷えた後の匂いがあまり受け付けず、続きませんでした。
もち麦をテレビなどで見聞きし、その時に再チェレンジ。今回は3年くらい続けられています。
もち麦をテレビなどで見聞きし、その時に再チェレンジ。今回は3年くらい続けられています。
改めて調べてみて、その食べやすさと特に良質な食物繊維の効果など、最もオススメしたい雑穀であることを再確認しました。
【押し麦ともち麦違い】
大麦にもお米同様に、「うるち性」と「もち性」があります。
押し麦は「うるち性」の大麦を水が吸収しやすいように、ローラーで潰す加工のことを示すため、必ずしも麦の種類を指し示す用語ではありません。
しかし、一般には押し麦の加工はうるち性の大麦に用いられることが多く、ネットスーパーなどで手に入る押し麦はほぼうるち性の大麦となります。
粘りが少ないく、ごはんに入れるとポロポロした状態になりがちです。
対して、もち麦はその名の通り「もち性」である大麦のことです。
比較的粘りがあり、普通のご飯と一緒に炊いても、粘りがお米と同等となり、アミロペクチンの保水性のおかげで、大麦特有のパサつきが抑えられ、食べやすくなります。
よく販売されているもち麦は「丸麦」と言われる製法で加工されているため、見た目が丸いコロコロした形です。
ただし、これも加工方法による形状であるため、購入する時には、必ずもち麦であることを確認した上で購入しましょう。
【もち麦の食物繊維】
もち麦に限らず、大麦全般として注目したい栄養素は何と言っても「食物繊維」です。
100g中に含まれる食物繊維は水溶性/不溶性を合わせて8.5g。白米は0.5gであるため、なんと17倍の食物繊維を含みます。
他の食材と比較しても、ごぼう：5.7g、さつま芋：2.2g、キャベツでも1.8gであり、野菜を含めた食材の中でも群を抜く食物繊維の含有量です。
さらに、含有される食物繊維の内訳も、不溶性：4.0g、水溶性：4.5gとなっており、水溶性食物繊維の比率は53%。先述の野菜の中で比較的水溶性食物繊維比率が高いごぼうであっても、40%と比較しても、非常に多いことが分かります。
もち麦は特にこの水溶性食物繊維である「大麦β-グルカン」が豊富であり、100g辺り、9.6gという驚異的な量となっています。さらにもちろん不溶性食物繊維も含んでおり、その量は100g当たり、3.5g程度と言われています。（合計13g以上！！）
厚生労働省食事摂取基準では、成人で1日に24g程度の摂取が推奨されていますが、現状では、平均15.0g程度しか摂取できていないということです。
白米の1/5をもち麦に変更し、1日三食：1食あたり茶碗１杯＝150gのご飯を食べるとします。
150gは0.4合に辺り、1合辺り約150gなので、生米で60g、内もち麦は12gなので、1日にもち麦の摂取量は36gとなり、水溶性食物繊維量は、合計で3.4g程度、食物繊維総量では、4.68gとなります。毎日のご飯をもち麦ご飯にするだけで、食物繊維の摂取量に大きく貢献できます。（我が家では現在、1/4の比率としています。）
【食物繊維の働き】
先述の通り、食物繊維は水溶性と不溶性の二つに大別され、それぞれ働きも若干異なります。
効果としては小腸での栄養素の吸収を阻害することで血糖値の上昇を抑える効果や、コレステロールを吸着し、排出を促す効果があります。その他、ゲル状となり、イオン性の構造を持つため、小さいイオンを保持しやすい性質から、ナトリウムの吸収も阻害し、体外へ排出する効果もあります。
いずれも水に溶けて、ゼリー状となり消化吸収される他の食物を膜のように覆うことで得られる効果ですね。
不溶性食物繊維はセルロース、リグニン、カニやエビの甲羅のキチンなどです。水溶性食物繊維のようにゼリー状となるわけではないため、栄養素の吸収阻害には効果が薄いですが、水分を保持する効果はあり、それにより不溶性食物繊維自体が膨潤し、便のかさ増しに効果を発揮します。便のかさが増すことで、大腸の運動が活発となり、便秘予防に効果を発揮します。
また、水に溶解しないですが、物質を吸着する構造を持っているため、有害物質を吸着し、その排出を助けます。
水溶性/不溶性ともに大腸内の腸内細菌の餌となります。特に善玉細菌を増やす効果が期待できるため、腸内環境の改善に貢献します。
健康な人の便の3割はなんと、腸内細菌です。腸内環境は便の質、延いては、その人の健康状態に直結します。
食物繊維が不足すると以下のような問題が発生しやすくなります。
・便秘
→痔、大腸がんのリスク
・血糖値
→糖尿病、生活習慣病のリスク
・カロリー過剰摂取
→肥満、高血圧
意外と抜けがちな項目で、日本人は不足しているというデータもあるので、積極的に摂っていきたいですね。
【もち麦のその他の栄養素】
ここまで、食物繊維に注目して記載してきましたが、もち麦にはその他の栄養素も多く含んでいます。
まずは、気になるカロリーから。100g当たり白米：356kcal、もち麦：334kcal（乾燥状態）です。炊いた後もこの関係は大きくは変わりません。もち麦ごはんに切り替えても、ほとんど摂取カロリーは変わらないことになります。これは安心ですね。
白米
いずれも白米よりも多い結果ですね。ビタミンは元来含まれる量が少ない方なので、他の食物をあてにした方が良い印象です。
もち麦にはたんぱく質も多めです。白米6gに対して、もち麦には9.8gと1.5倍以上含みます。タンパク質が不足すると、人は筋肉を分解して必要なアミノ酸を生成しようとします。結果、トレーニングなどで鍛えた筋肉が萎んでしまい、基礎代謝の低下にもつながるため、タンパク質の摂取は大切です。
特に高齢となると、肉などを避ける傾向にあり、タンパク質が不足しがちで、筋力不足から転倒などのリスクも増えるため、意識して摂取しましょう。
その他、腸内で発酵する際に「短鎖脂肪酸」というものが生成されます。「短鎖脂肪酸」は、炭素数が２から４の有機酸のことで、代表的なものとしてお酢に含まれる酢酸やプロピン酸、酪酸が挙げられます。脂肪の蓄積を阻害したり、脂肪の燃焼・食欲の抑制などの効果が研究されており、今後、注目が集まりそうです。
【もち麦ごはんの炊き方】
炊き方もいたってシンプルです。
(1) いつものように米だけ研いで、米の分量分、水を入れる。
(3) よくかき混ぜて、普通の炊飯をする。
特にもち麦を入れたからと言って、何か処理する必要はありません。
いつものご飯を炊く要領で炊いてください。
あまり食べ慣れていない場合は少なめから始めてみましょう。
ただし、やはり、炊いてから時間が経つと、独特の香りが出てきてしまいます。
なるべく炊いたら早めに食べてしまうことをオススメします。
【もち麦の購入】
一時ブームになったこともあり、スーパーでも手軽に買えますが、私は楽天市場で定期的に購入するようにしています。
送料無料のものも多く、量が多いと重くなってしまいますので、宅配が便利ですね。書きのリンク先のハーベストシーズンでは、少量ではメール便で発送してくれますし、まとめ買いの場合は、送料無料です。
袋もチャック付きなので、保存にも便利。
我が家では、コンスタントに消費しているため、まとめ買いしています。
スーパーだと選択肢が少ない場合があるので、ネットスーパーで口コミも見ながら、お気に入りを探せるのも良い点です。
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価格:500円 |
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【期間限定P5倍】【お得なまとめ買い ケース販売】国内産 もち麦(大麦)計6kg(500g×12袋)【送料無料】[ハーベストシーズン]100％国内産もち麦(大麦)使用[北海道沖縄は別途送料760円] 価格:4,700円 |
いつも、ハーベストシーズンで発注していましたが、今回からふるさと納税のものにチャレンジして見ました。
定期便もあるみたいですが、今回は初めてということもあり、単品発注で。
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価格:10,000円 |
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価格:30,000円 |
【メモ】
・今回は雑穀米の中でも最も比率の大きいもち麦についてご紹介しました。
他の雑穀の中でも味や香りは白米と近い上に、特に食物繊維の栄養素強化に効果的です。
私の中でも最もオススメしたい雑穀。
・もち麦に変えて、お通じは1日1回以上来るようになりました。
人によるかもしれませんが、ダイエット効果もあり、体重も数kg落ちています。
特にダイエットのために始めたわけではないのですが、今のところリバウンドもありません。
・無理なく、健康な食事にしていくために
炊き方も簡単ですし、ちょっとチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
